El Día Mundial de Lucha contra la Depresión se conmemora el 13 de enero, con el fin de crear conciencia y hablar abiertamente sobre la depresión, que afecta a más de 300 millones de personas en todo el planeta. Según la OMS, se se convertirá en la enfermedad más importante en todo el mundo en 2030.
¿Cómo identificar los signos de la depresión?
Las personas experimentan distintos niveles de depresión: leves, moderados o graves. Según la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (SEPSM), puedes identifcar algunos de los siguiente signos de la depresión:
- A nivel mental, te sientes infeliz, desdichado o deprimido. Este sentimiento no desaparece y puede ser peor en un momento determinado del día. No puedes disfrutar de nada, pierdes el interés por ver a la gente y pierdes el contacto con los amigos. No puedes concentrarte adecuadamente y te resulta más difícil tomar decisiones. Pierdes la confianza en ti mismo. Te sientes culpable, te vuelves pesimista y empiezas a sentirte desesperado.
- En cuanto a tu cuerpo, te sientes inquieto, nervioso o agitado; o te sientes agotado y sin energía. No puedes dormir o duermes demasiado. Te despiertas temprano por la mañana y/o durante la noche. Tienes dolor de cabeza o malestar estomacal. No puedes comer y pierdes peso. O por el contrario, comes por ansiedad y aumentas de peso.
- Otras personas pueden notar que cometes errores en el trabajo o no puedes concentrarte. Pareces inusualmente callado y retraído, o evitas a la gente. Te preocupas por las cosas más de lo normal. Estás más irritable de lo habitual. Dejas de cuidarte adecuadamente: no te lavas el pelo ni usas ropa limpia. Dejas de ocuparte de tu casa como es debido: no limpias, no ordenas o te olvidas de cambiar las sábanas.
Es posible que algunas personas no se den cuenta de lo deprimidas que están. A veces es necesario que alguien más los convenza de que realmente hay un problema y le sugieran que busque ayuda.
Un buen momento para solicitar ayuda es cuando se presentan estos factores:
- Los sentimientos de depresión afectan tus estudios o tu trabajo, tus intereses y tus sentimientos hacia tu familia y amigos.
- Los síntomas de depresión se prolongan durante un tiempo y no parecen mejorar.
- Sientes que la vida no merece la pena o que los demás estarían mejor sin ti.
¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo?
Si tu depresión es leve o moderada, estas son algunas sugerencias que puedes probar cuando te sientas deprimido. Es importante que encuentres lo que mejor funciona para ti. No obstante, cuando la depresión es más grave, la incapacidad de realizar actividades es un síntoma y no debes sentirte culpable por ello. Esto remitirá cuando mejore la depresión.
- Habla con alguien: si has recibido una mala noticia o un disgusto importante, intenta no reprimir las cosas. Puede ser útil contarle a alguien cercano cómo te sientes.
- Mantente activo: si puedes, haz ejercicio, aunque sólo sea caminar. Esto te ayudará a mantenerte físicamente en forma y a dormir mejor. También puede ayudarte a concentrarte en otras cosas y no en los pensamientos dolorosos.
- Come bien: puede que no tengas mucha hambre, pero intenta comer con regularidad. Es fácil perder peso y quedarse sin vitaminas cuando estás deprimido, o comer demasiada comida basura y engordar. Una dieta equilibrada, con mucha fruta y verdura, puede ayudar a mantener el cuerpo y la mente sanos.
- Evita el alcohol y las drogas: el alcohol y las drogas empeoran la depresión a largo plazo.
- Crea una rutina de sueño: intenta acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana. Haz algo que te guste antes de acostarte, como escuchar música relajante o leer un libro.
- Prueba realizar actividades relajantes: si te sientes tenso todo el tiempo, prueba con ejercicios de relajación, yoga, masajes, aromaterapia u otra actividad relajante.
- Haz algo que te guste: tómate un tiempo para hacer algo que realmente disfrutes, como leer, escuchar música u otro pasatiempo.
- Lee sobre la depresión: hay muchos libros y páginas web oficiales sobre la depresión. Te pueden ayudar a entender lo que te pasa y darte estrategias para afrontarla mejor.
- Sé más amable contigo mismo: es posible que seas un perfeccionista que se esfuerza demasiado. Intenta fijarte objetivos o expectativas más realistas.
- Tómate un descanso: puede ser muy útil alejarse y salir de la rutina normal durante unos días. Date un respiro del estrés y las preocupaciones diarias. Si puedes cambiar de entorno, aunque sea por unas horas, te puede ayudar.
- Únete a un grupo de apoyo: puede ser difícil ayudarse a sí mismo cuando se está deprimido. Hablar con otras personas en una situación similar puede ayudar.
- Recuerda que hay muchas otras personas que han tenido depresión y se han recuperado. Tienes derecho a obtener la ayuda que necesitas para sentirte mejor.
¿Qué ayuda puedo obtener para la depresión?
Si intentar mejorar por tu cuenta no funciona tan bien o tan rápido como te gustaría, puede ser una buena idea hablar con un médico o un especialista en salud mental para revisar tus síntomas y averiguar qué tratamientos te convienen.
